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    安徽11选5跨度: “一一三三”秘籍助你合理膳食保健康

    作者:董童   信息來源:人民網-人民健康網   發布時間: 2019年05月20日
      
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    安徽11选5开奖记录 www.uehcv.icu   保持身體健康,合理膳食是最基本的條件。從“吃得飽”到“吃得好”,再到“吃得健康”,國人的飲食觀念發生了質的變化。全民營養周剛過,今天恰逢中國學生營養日,專家提醒,健康飲食不僅應堅持食物多樣化,還要做到“一保持、一適當、三增加、三減少”。

      “一保持、一適當”:保持谷類主體性,適當攝入肉類

      “我國膳食結構的不合理,目前主要體現在,主食過于精細,總體上粗雜糧、果蔬、豆類、奶類的攝入量不高,但脂肪攝入量在持續增加。另外,高鹽攝入、靜坐時間增長、含糖飲料消費增加等因素也在威脅著人們的健康?!敝泄部刂行撓虢】鄧暈幕彼と縭撬?。

      趙文華指出,低碳水化合物膳食、生酮飲食及素食等飲食習慣已慢慢流行開,但是這些做法是不科學的。糧谷類食物是人體重要營養素的主要來源,不僅提供能量,還含有許多其他食物不能完全提供的B族維生素和膳食纖維。所以,一定要保持谷類食物作為膳食能量來源的主體,即不低于食物總量的50%。他還表示,在食物供應日益豐富的今天,人們對肉類食物的偏愛勿庸置疑,但要適當攝入,并且盡可能的多吃魚蝦等水產品,次選擇禽肉類,最后是豬牛羊肉等。需要提醒大家的是,禽肉類可以不吃皮,豬羊肉盡可能吃瘦肉。

      “三增加”:增加蔬菜水果、粗雜糧、奶類和豆制品的攝入量

      中國疾控中心營養與健康研究室劉愛玲主任介紹,蔬菜水果具有水分高、能量低、富含維生素和礦物質的特點,對高血壓防治非常重要,還可以預防新生兒血管畸形。另外,蔬果能夠提供豐富的膳食纖維和植物化合物。膳食纖維的吸水性和吸附性既可增加飽腹感,控制餐后血糖升高,還可吸附食物中的脂肪、膽固醇,能幫助調整血脂。膳食纖維又被稱為益生元,有調節腸道菌群的作用。蔬菜水果中豐富的植物化合物有抑制腫瘤、抗氧化、免疫調節、降低膽固醇等作用,因此多吃蔬菜水果有很大好處。

      “每天吃一斤蔬菜半斤水果,種類要多?!繃醢嶠ㄒ?,不同的蔬菜營養價值不一樣,例如綠葉菜、胡蘿卜、西紅柿、紫甘藍,營養價值更豐富,也可以多選擇一些十字花科的蔬菜,比如西蘭花、卷心菜、芥蘭、薺菜等。

      另外,劉主任還提供給網友幾個烹飪技巧:第一,先洗后切。若是切完后再泡到水里,維生素C溶于水會造成流失;第二,開湯下菜,急火快炒,綠葉菜不要燉煮很長時間,出鍋后抓緊吃完,這樣可以最大限度地保留蔬菜中的營養。在選擇水果時,糖尿病人應選擇如蘋果、桃子等一些升糖指數低的。

      “和精制的米面相比,粗雜糧含有更多的膳食纖維、維生素、礦物質和植物化合物,可以降低常見的一些慢性病,比如2型糖尿病、心血管疾病和一些癌癥的風險,同時還能幫助我們保持健康的體重,防止便秘?!繃踔魅謂ㄒ?,每天攝入粗雜糧一兩到三兩,最好不要過量,因為粗雜糧含有較多的草酸,過多攝入會影響鈣、鐵、鋅的吸收,還容易引起胃腸道不適,因此可與精制的米面混到一起食用,在提升口感的基礎上還能控制量。

      “三減少” :努力減鹽、減油、減糖

      根據《中國居民營養膳食指南》,每人每天推薦攝入6克鹽。中國疾控中心慢病與老年健康管理處馬吉祥副處長告訴網友:“我們一般說的減鹽是指要減鈉鹽,鈉鹽中的鈉和鉀對我們人體的生理功能有兩個作用,一個是維持滲透壓,一個是神經傳導。人體每天所需2.2克鈉,就是大約5-6克鹽,多余的鈉對我們人體沒有用處,反而會增高血壓,并且增加患心腦血管疾病和胃癌的風險。我國的成年人里每四個人就有一個高血壓,而過高的食鹽攝入就是高血壓的危險因素之一?!?/p>

      談到日常生活中的有效減鹽技巧,馬吉祥舉例說:“做菜出鍋時放鹽,也可用其他調味品代替鹽來豐富菜品味道,但盡量少用糖,因為糖會掩蓋咸味。另外就是使用低鈉鹽,不過低鈉鹽因為含鉀,腎功能異常和服用保鉀利尿藥的高血壓患者要在醫生指導下使用。需要注意的是,還要減少隱藏的鹽。鈉在其他食物中也廣泛存在,比如說醬油、味精等調味料,火腿、薯片、話梅等加工食物中也都有鈉鹽?!?/p>

      對于減油問題,趙文華表示,我們不能不吃油,因為油脂本身是必需脂肪酸的來源,而且有助于脂溶性維生素的吸收并含有維生素E。但是,油脂是能量密度很高的食物,一克的油脂能夠提供9大卡能量,比蛋白質、碳水化合物高很多,所以要控制烹調用油量。

      合理膳食要求人們食用不超過30克烹調油,如何在飲食中減油?趙文華回答,首先,做飯時一定要盡可能地少用油,比如把炸改成煎,炒改成燉,多做拌菜等。其次,少吃油炸食品,特別是油炸肉類食品,少喝菜湯或者不喝菜湯。最后,還要學會看標簽買食品,對于食品中含能量、脂肪、碳水化合物、蛋白質、鈉等的標示說明,要做到心中有數。

      “甜食中加入了大量的添加糖,也就是綿白糖、白砂糖、紅糖等,還有一些果葡糖漿、玉米糖漿這樣的物質,過多攝入添加糖容易患齲齒,還會增加慢性疾病的風險,包括超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常、高血壓等癥狀,因此多吃甜食是不利于身體健康的?!繃醢崴?,添加糖除能提供能量外,基本上不含有其他營養物質,并且不是人體所必需的,日常生活中不吃,完全是沒有問題的。

      最后,馬吉祥提醒家長,一定要及早地認識到孩子的肥胖問題,兒童肥胖很容易發展為成年肥胖,而肥胖是導致很多慢性病如高血壓、糖尿病、心腦血管等疾病的危險因素。另外,肥胖兒童還可能會因為自己的體態受到來自內在和外部環境的壓力,不利于他們的身心健康。

      不健康的飲食行為、身體活動不足等原因與孩子肥胖直接相關,合理膳食和充足的身體活動是保持健康體重、防治肥胖的關鍵。對于如何防治孩子肥胖,趙文華支招家長,首先,要重視媽媽孕期的營養攝入和保持適當身體活動,大力提倡母乳喂養,母乳不僅是孩子最好的食物,也是預防肥胖關鍵措施;其次,從小培養孩子好的飲食習慣,如一日三餐定時定量、不挑食、不暴飲暴食、不喝或少喝含糖飲料等,保證充足的身體活動。此外,家長還要做好榜樣,畢竟父母的生活習慣和行為會對孩子產生直接影響。

    責任編輯:范可新
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